Schwanger werden: Tipps, um Ihre Chancen zu erhöhen
Angehende Eltern, die ihre Chancen auf eine Empfängnis verbessern möchten, können mit dem Rauchen aufhören, ihren Alkoholkonsum reduzieren, sich regelmäßig bewegen, Stress möglichst begrenzen und sich ausgewogen ernähren – mit ausreichend Zink, Ballaststoffen und einfach ungesättigten Fettsäuren. In diesem Artikel geben wir Ihnen Orientierung und praktische Ratschläge zu den Schritten, die Sie unternehmen können, um Ihre Fruchtbarkeit zu unterstützen und Ihre Chancen auf eine Empfängnis zu erhöhen.
10 Min. Lesezeit
Nehmen Sie Änderungen Ihres Lebensstils vor
Der Lebensstil kann einen erheblichen Einfluss auf die Fruchtbarkeit haben, wobei insbesondere Rauchen, Alkoholkonsum und Körpergewicht eine wichtige Rolle spielen.
Rauchen
Studien zeigen, dass die Unfruchtbarkeitsrate bei rauchenden Männern und Frauen etwa doppelt so hoch ist wie bei Nichtrauchenden (ReproductiveFacts). Daher gehört das Aufhören mit dem Rauchen zu den wirksamsten Maßnahmen, mit denen Sie Ihre Fruchtbarkeit verbessern können.
Forschungsergebnisse zeigen zudem, dass Rauchen Folgendes bewirken kann:
- Die Hormonproduktion beeinträchtigen und dadurch die Wahrscheinlichkeit einer Schwangerschaft verringern.
- Das Fortpflanzungssystem direkt schädigen.
- Die DNA der Spermien schädigen und dadurch die Spermienzahl, ihre Beweglichkeit und die Samenqualität beeinträchtigen.
- Das Risiko für Erektionsstörungen erhöhen.
(Quelle: FDA)
Manche Auswirkungen des Rauchens, wie etwa eine verringerte Eizellreserve, lassen sich nicht rückgängig machen. Wenn Sie jedoch mit dem Rauchen aufhören, kann dies in der Regel zu einer höheren Fruchtbarkeit beitragen. Es dauert etwa drei Monate, bis sich die Vorteile eines Rauchstopps für die Fruchtbarkeit zeigen können, da die Bildung neuer Spermien und die Reifung von Eizellen Zeit benötigen.
Alkoholkonsum
Alkoholkonsum kann die Hormonproduktion beeinträchtigen, Fortpflanzungszellen schädigen und den Eisprung beeinflussen, wodurch die Wahrscheinlichkeit einer Schwangerschaft verringert werden kann. Bei Frauen kann Alkohol den Östrogenspiegel und den Eisprung beeinflussen. Bei Männern kann er die Fruchtbarkeit beeinträchtigen, indem er den Testosteronspiegel senkt und die Spermienqualität sowie -menge beeinflusst. (BUPA).
Obwohl starker Alkoholkonsum deutlich stärkere Auswirkungen haben kann als geringer Konsum, empfehlen Fachleute, Alkohol vollständig zu vermeiden, wenn Sie versuchen, schwanger zu werden.
Bewegung & Körpergewicht
Unter- oder Übergewicht kann sich negativ auf Ihre Fruchtbarkeit auswirken und es erschweren, schwanger zu werden.
Obwohl der BMI kein perfekter Indikator ist, kann er als Orientierung dienen, wenn Körpergewicht und Fruchtbarkeit besprochen werden. Im Allgemeinen liegt ein gesunder BMI für Erwachsene zwischen 18,5 und 24,9. Sowohl bei Männern als auch bei Frauen gilt ein BMI unter 18,5 als Untergewicht, ein BMI zwischen 25 und 29,9 als Übergewicht und ein BMI von 30 oder höher als Adipositas. Wenn Ihr BMI unter 19 oder über 30 liegt, kann es schwieriger sein, schwanger zu werden (NHS).
Bei Frauen liegt dies daran, dass Unter- oder Übergewicht die Wahrscheinlichkeit von Problemen mit dem Eisprung erhöhen kann und dazu führen kann, dass die Eierstöcke keine Eizelle ordnungsgemäß freisetzen. Übergewicht kann außerdem unregelmäßige Menstruationszyklen verursachen und in manchen Fällen dazu führen, dass kein Eisprung stattfindet. Bei Männern steht Adipositas in engem Zusammenhang mit einer geringeren Spermienzahl und -beweglichkeit, einer verminderten Libido sowie Erektionsstörungen.
Ein zu schneller Gewichtsverlust oder eine zu schnelle Gewichtszunahme kann wiederum eigene Komplikationen verursachen. Deshalb empfehlen Fachleute, Gewichtsveränderungen schrittweise durch eine gesündere Ernährung und regelmäßige Bewegung anzugehen. Crash-Diäten können die Hormonproduktion und die Fruchtbarkeit erheblich beeinflussen und gelten daher nicht als nachhaltige Lösung.
Stress
Stress kann einen erheblichen Einfluss auf die Hormonproduktion haben und sowohl die männliche als auch die weibliche Fruchtbarkeit beeinträchtigen.
Bei Frauen kann Stress:
- Die für den Eisprung wichtigen Hormone beeinflussen.
- Zu unregelmäßigen Menstruationszyklen führen.
Bei Männern kann Stress zu Folgendem führen:
- einem niedrigeren Testosteronspiegel;
- einer verringerten Spermienproduktion;
- Veränderungen der Spermienmorphologie und -beweglichkeit.
(Quelle: HCA)
Daher empfehlen Fachleute, die persönliche Stressbelastung so weit wie möglich zu reduzieren. Zu den gängigen Methoden zur Stressbewältigung gehören:
- Regelmäßige Bewegung
- Den Kontakt zu anderen Menschen pflegen
- Sich Zeit für sich selbst und die eigenen Bedürfnisse nehmen
- Ungesunde Gewohnheiten wie Alkoholkonsum und Rauchen vermeiden
- Bekannte Stressauslöser meiden (z. B. bestimmte Menschen oder Orte)
- Einen regelmäßigen Schlafrhythmus entwickeln
Umweltbelastung
Die Belastung durch Schadstoffe und andere gefährliche Substanzen kann ebenfalls mit einer verringerten Fruchtbarkeit und Problemen beim Schwangerwerden verbunden sein. Zu den zu vermeidenden Stoffen gehören starke Luftverschmutzung, Pestizide, Lösungsmittel, Blei, Schwermetalle und giftige Chemikalien. Angehende Eltern können im Alltag oder am Arbeitsplatz mit diesen Stoffen in Berührung kommen. Besonders während der Kinderwunschphase sollten sie darauf achten, sich bestmöglich zu schützen.
Den Einfluss der Ernährung auf die Fruchtbarkeit verstehen
Unser Körper ist auf ein empfindliches Gleichgewicht aus Nährstoffen, Vitaminen und Mineralstoffen angewiesen, um richtig zu funktionieren. Die Ernährung spielt dabei eine wichtige Rolle, da sie die Stoffe bereitstellt, die ein gesundes Fortpflanzungssystem benötigt. Vor diesem Hintergrund empfehlen Fachleute, während der Kinderwunschzeit mehr von Folgendem zu sich zu nehmen:
Die Mittelmeer-Ernährung
Diese herzgesunde Ernährungsweise ist reich an Obst, Gemüse, Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Nüssen und Olivenöl. Sie bevorzugt mageres Eiweiß wie Fisch und Meeresfrüchte und begrenzt den Verzehr von rotem Fleisch, verarbeiteten Lebensmitteln und zugesetztem Zucker. Dies kann helfen, Entzündungen zu reduzieren, das Gewicht zu kontrollieren, den Blutzucker zu regulieren und die Hormonregulation zu unterstützen.
Einfach ungesättigte Fettsäuren
Avocados, Olivenöl, Samen und Nüsse wie Mandeln und Pekannüsse enthalten viele gesunde einfach ungesättigte Fette. Es wurde gezeigt, dass diese dazu beitragen können, Entzündungen in der die Eizellen umgebenden Flüssigkeit zu reduzieren und die Hormonproduktion zu unterstützen.
Ballaststoffe
Sie können Ihren Bedarf an Ballaststoffen durch Lebensmittel wie Bohnen, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen und Brokkoli decken. Ballaststoffe sind äußerst wichtig, um den Darm gesund zu halten, den Körper bei der Ausscheidung von Abfallstoffen zu unterstützen und die Chancen auf eine Empfängnis zu erhöhen. Sie helfen außerdem dabei, überschüssiges Östrogen und Androgene auszuscheiden, und unterstützen die Blutzuckerregulation.
Zink
Zink gehört zu den wichtigsten Mineralstoffen für die Fruchtbarkeit und spielt eine zentrale Rolle bei der Eizellreifung, dem Eisprung sowie der Hormonregulation bei Frauen. Bei Männern unterstützt Zink zudem die Spermienproduktion und trägt zur Aufrechterhaltung eines gesunden Testosteronspiegels bei (NIH), da es für die Spermatogenese benötigt wird. Zink finden Sie in Lebensmitteln wie Fisch, Vollkornbrot, Kürbiskernen, Spargel, Spinat und Brunnenkresse.
Folsäure
Die meisten Studien bringen Folsäure eher mit einer gesunden Schwangerschaft als mit der Empfängnis in Verbindung. Es gibt jedoch einige Hinweise darauf, dass sie auch die Fruchtbarkeit verbessern kann. Grünes Blattgemüse, angereicherte Getreideprodukte, Hülsenfrüchte und Zitrusfrüchte sind gute Quellen für Folsäure.
Nahrungsergänzungsmittel
Trotz aller Bemühungen ist es nicht einfach, sicherzustellen, dass Ihre Mahlzeiten all Ihren Nährstoffbedarf decken.
Nahrungsergänzungsmittel können dazu beitragen, Nährstoffdefizite auszugleichen, und werden von vielen medizinischen Fachkräften für angehende Eltern empfohlen, die versuchen, schwanger zu werden. In den meisten Fällen enthalten Nahrungsergänzungsmittel zur Unterstützung der Fruchtbarkeit Folsäure, Zink und mehrere weitere wertvolle Inhaltsstoffe.
Das Fruchtbarkeitsfenster
Das Fruchtbarkeitsfenster bezeichnet den Zeitraum von etwa sechs Tagen pro Menstruationszyklus, in dem eine Frau schwanger werden kann. Angehende Eltern sollten in diesem Zeitraum regelmäßig ungeschützten Geschlechtsverkehr haben, um die Chancen auf eine Empfängnis zu erhöhen. Das Fruchtbarkeitsfenster ist auch für Kinderwunschbehandlungen entscheidend, die sorgfältig zeitlich abgestimmt werden, um die Erfolgswahrscheinlichkeit zu erhöhen.
Wenn Sie über 12 Monate hinweg während des Fruchtbarkeitsfensters regelmäßig ungeschützten Geschlechtsverkehr hatten (oder über sechs Monate, wenn die Partnerin 36 Jahre oder älter ist), kann dies ein Hinweis auf Unfruchtbarkeit sein. Wenden Sie sich an eine Fachperson oder Kinderwunschklinik, um Untersuchungen und Beratung zu erhalten und zu klären, ob Sie Unterstützung beim Schwangerwerden benötigen.
Die wichtigsten Faktoren, die die Fruchtbarkeit beeinflussen
Fruchtbarkeit ist die Fähigkeit, ein Kind zu empfangen. Die größten Faktoren, die die Fruchtbarkeit beeinflussen, sind:
- Alter – die Fruchtbarkeit nimmt im Allgemeinen mit dem Alter ab.
- Probleme mit Spermien und Eizellen – eine schlechte Spermienqualität oder ein unregelmäßiger Eisprung können die Fruchtbarkeit beeinträchtigen.
- Zugrunde liegende medizinische Probleme – Erkrankungen wie blockierte Eileiter oder Endometriose wirken sich negativ auf die Fruchtbarkeit aus.
- Sexuell übertragbare Infektionen (STIs) - unbehandelte STIs können zu einer Beckenentzündung (PID) führen und dadurch die Fruchtbarkeit beeinträchtigen. Dies gilt insbesondere für bakterielle STIs wie Chlamydien und Gonorrhö.
- Lebensstil - Rauchen, Alkoholkonsum, Körpergewicht und andere Lebensstilfaktoren können die Fruchtbarkeit beeinflussen.
- Zeitpunkt des Geschlechtsverkehrs – Geschlechtsverkehr muss in das fruchtbare Zeitfenster fallen, damit es zu einer Empfängnis kommen kann.
Angehende Eltern können nicht alle diese Faktoren kontrollieren. Zum Beispiel ist das Alter nach wie vor der wichtigste einzelne Faktor für die Fruchtbarkeit, wobei Frauen ab etwa 35 Jahren häufig einen deutlichen und schnelleren Rückgang der Fruchtbarkeit erleben. Dies macht eine Empfängnis nicht unmöglich, bedeutet jedoch, dass eine Empfängnis durch Geschlechtsverkehr weniger wahrscheinlich ist. Einige medizinische Ursachen können behandelt werden, andere möglicherweise nicht.
Häufige Mythen rund um Empfängnis und Schwangerschaft
Rund um Empfängnis und Schwangerschaft gibt es viele Mythen, die sich negativ auf die Bemühungen angehender Eltern auswirken können, schwanger zu werden. Hier greifen wir einige der häufigsten auf.
Täglicher Sex erhöht Ihre Chancen auf eine Empfängnis
Expert:innen empfehlen Paaren zwar regelmäßigen ungeschützten Geschlechtsverkehr, wenn sie versuchen, schwanger zu werden, dies gilt jedoch insbesondere für das fruchtbare Zeitfenster. Geschlechtsverkehr außerhalb des fruchtbaren Zeitfensters führt deutlich seltener zu einer Schwangerschaft. Täglicher Geschlechtsverkehr über den gesamten Monat hinweg kann zudem die Motivation und das Energieniveau beeinträchtigen. Da eine erfolgreiche Empfängnis viele Monate dauern kann, ist es oft am besten, die eigenen Bemühungen gut einzuteilen.
Sie können während des fruchtbaren Zeitfensters zu viel Geschlechtsverkehr haben
Manche Menschen behaupten, dass häufiger Geschlechtsverkehr die männliche Fruchtbarkeit verringert, weil er die Spermienkonzentration und Spermienbeweglichkeit beeinflusst. Studien zeigen tatsächlich das Gegenteil: Tägliche Ejakulation hat keinen Einfluss auf die Spermienqualität, während fünf Tage Abstinenz zu einer Abnahme von Beweglichkeit und Konzentration führen (ASRM). Das bedeutet, dass Sie während des fruchtbaren Zeitfensters jeden Tag Geschlechtsverkehr haben können, ohne dass sich dies negativ auf Ihre Chancen auf eine Empfängnis auswirkt.
Eine Empfängnis ist nur am Tag des Eisprungs möglich
Auch wenn die Wahrscheinlichkeit einer erfolgreichen Empfängnis am Tag des Eisprungs am höchsten ist, kann eine Befruchtung zu jedem Zeitpunkt innerhalb des sechstägigen fruchtbaren Zeitfensters stattfinden. Da Spermien im weiblichen Fortpflanzungstrakt bis zu fünf Tage überleben können, besteht weiterhin die Möglichkeit, dass sie die Eizelle mehrere Tage nach dem Geschlechtsverkehr erreichen und befruchten.
Der Menstruationszyklus dauert genau 28 Tage
Menstruationszyklen dauern zwischen 24 und 36 Tagen, unterscheiden sich von Frau zu Frau und können von Monat zu Monat schwanken. Der 28-Tage-Zyklus wurde unter anderem durch die Antibabypille geprägt, da viele Einnahmeschemata einen 28-Tage-Rhythmus vorsehen.
Wenn Sie nach dem Geschlechtsverkehr die Beine in die Luft strecken, steigt die Wahrscheinlichkeit einer Empfängnis
Es gibt keine Hinweise darauf, dass sich die Wahrscheinlichkeit einer Schwangerschaft erhöht, wenn eine Frau nach dem Geschlechtsverkehr auf dem Rücken liegt und die Beine in die Luft streckt. Es gibt keine Hinweise darauf, dass bestimmte Sexstellungen die Wahrscheinlichkeit einer Empfängnis erhöhen.
Bestimmte Sexstellungen sind besser, um schwanger zu werden
Es gibt keine Hinweise darauf, dass bestimmte Sexstellungen die Wahrscheinlichkeit einer Empfängnis erhöhen. Spermien erreichen den Gebärmutterhals innerhalb von Sekunden nach der Ejakulation – unabhängig von der Stellung.
Wenn Sie über 35 sind, müssen Sie Ihre Herangehensweise an Sex ändern
Auch wenn das Alter einen erheblichen Einfluss auf die Fruchtbarkeit hat, erhöht eine Änderung der Art und Weise, wie Sie Sex haben, nicht die Wahrscheinlichkeit einer Schwangerschaft. Bei Frauen über 35 Jahren ist der wichtigste Faktor die ovarielle Reserve – also wie viele Eizellen Ihrem Körper noch zur Verfügung stehen. Neue Positionen einzunehmen oder Neues auszuprobieren, hat darauf keinen Einfluss.
Wenn Sie bereits ein Elternteil sind, können Sie keine Schwierigkeiten haben, schwanger zu werden
Unser Körper und unsere Fruchtbarkeit verändern sich im Laufe der Zeit, und ein bereits vorhandenes Kind bedeutet nicht, dass Sie bei einem weiteren Kinderwunsch keine Herausforderungen erleben werden. Tatsächlich gibt es für diese Situation einen Fachbegriff – sekundäre Unfruchtbarkeit. Während sich auf Fälle bezieht, in denen eine Person, die zuvor noch nie ein Kind empfangen hat, Schwierigkeiten hat, schwanger zu werden, liegt sekundäre Unfruchtbarkeit vor, wenn eine Person, die bereits mindestens eine Schwangerschaft hatte, erneut Schwierigkeiten hat, schwanger zu werden.
Unterstützung bei Ihrem Kinderwunsch durch die European Sperm Bank
Wenn Sie Fragen oder Bedenken zu einer Kinderwunschbehandlung oder zur Empfängnis mit Spendersamen haben, stehen Ihnen unsere erfahrenen Berater:innen jederzeit mit Unterstützung und Orientierung zur Seite. Buchen Sie einfach eine unverbindliche kostenlose Beratung, und wir helfen Ihnen dabei, sich in Ihrer Kinderwunschbehandlung zurechtzufinden.